عشرة تمارين لزيادة
رشاقة لاعبيك بالملعب :
لا يوجد مدرب في العالم لا يحلم بأن يمتلك لاعبين رشيقين
وسريعين في الملعب,
مدرب النجوم جون وودين قال في أحد المرات: أعطني خمسة لاعبين كرة سلة سريعين
مقابل خمسة لاعبين طوال القامة ,وأعدك أني سوف أفوز عليهم في كل مرة ألعب
ضدهم.
لعبة كرة السلة تتطلب السرعة والرشاقة وتغيير السرعة بشكل
مفاجئ (للأمام – للخلف
– بشكل جانبي) .لهذا صممت هذه التمارين لتعليم لاعبك كيف يتحرك خارج سيطرة مركز
جاذبيته ويستمر في الحركة مع الحفاظ على دينامكية توازنه وتقليل فترة احتكاكه بالأرض لأقل فترة ممكنة.
هذه التمارين :
· ستزيد سرعة حركة الأرجل 20%.
· ستزيد من ارتقائك للأعلى 12 سم.
· ستزيد من رشاقتك 50 -70%.
· ستحسن وقت استرجاعك لطاقتك 50%.
يمكنك أداء هذه التمارين 2 – 3 مرات أسبوعياً.
وقت الراحة بين كل مجموعة للتمرين الواحد هو 30 ثانية.
وقت الراحة بين كل تمرين وأخر هو بين 2 – 3 دقيقة.
المدة الإجمالية لكل التمارين يجب أن تكون بين 30 – 45
دقيقة.
يكون القياس بعدد المرات المنفذة خلال 30 ثانية أو خلال
دقيقة واحدة.
ملاحظة: لا ينصح بهذه التمارين للأطفال تحت عمر 9 – 10
سنوات.
تمرين حرف x:
الركض بأقصى سرعة من النقطة 1 إلى النقطة 2 ثم تغيير الاتجاه
والركض نحو الرقم 3 ثم بعد ذلك للرقم 4.
تنويع:
الركض بشكل سريع من النقطة 1 حتى 2 ثم بعد ذلك الركض بشكل
جانبي (حركة الدفاع) من النقطة 2 حتى 3 ,ثم الركض بشكل سريع
من 3 حتى 4, وأخيرا الركض بشكل جانبي من النقطة 4 حتى 1.
تمرين حرف s
الركض بأقصى سرعة من النقطة 1 إلى النقطة 2 ثم تغيير الاتجاه
والركض نحو الرقم 3 ثم بعد ذلك للرقم 4, وهكذا حتى نصل للرقم 8.
تنويع:
يمكن عند الانتقال من نقطة لأخرى الركض بشكل جانبي أو خلفي.
تمرين الوشيعة
1. قف تحت الحلقة مباشرة وظهرك للملعب.
2. قم بالجري للنقطة A بشكل جانبي (بشكل دفاعي).
3. من النقطة A إلى النقطة B قم بالجري بشكل خلفي بأقل وقت ممكن عند تغيير
الاتجاه.
4. من النقطة B إلى نقطة البداية قم بالجري بشكل أمامي مع قفز
ولمس الحلقة أو اللوح الخلفي بكلنا اليدين.
5. من نقطة البداية للنقطة C قم بالجري بشكل جانبي (بشكل دفاعي).
6. من النقطة C إلى النقطة D قم بالجري بشكل أمامي بأقل وقت ممكن عند تغيير
الاتجاه .
7. من النقطة D إلى نقطة البداية قم بالجري بشكل خلفي مع قفز
ولمس الحلقة أو اللوح الخلفي بكلنا اليدين.
8. هذه كلها تعد مرة واحدة.
تمرين الوشيعة مع التمرير
1. يقف اللاعب عند نقطة البداية مواجهاً الملعب.
2. يقوم اللاعب بالجري بأقصى سرعته للنقطة A ليستلم تمريره من مدربه الذي يقف عند النقطة
الحمراء.
3. حالما يستلم اللاعب الكرة يقوم بإرجاعها للمدرب مباشرة
,ويعود للجري بأقصى سرعة ممكنه إلى النقطة B .
4. عند النقطة B يقفز اللاعب ويلمس اللوح الخلفي للحلقة.
5. يعود اللاعب مرة ثانية للجري بأقصى سرع ممكنة حتى يصل
للنقطة C ليستلم الكرة من
المدرب ويعيدها إليه ثم ينطلق للنقطة D حيث يقفز عندها ويلمس اللوح الخلفي للحلقة.
6. هذه المرة عندما يعود اللاعب للنقطة E ويستلم الكرة من مدربه لا يقوم بإعادة
التمرير له بل يقوم بتنطيط الكرة أو بالاختراق نحو السلة .
7. هذه كلها تعد مرة واحدة.
من طرف 
